מה מינימום אימון שנדרש על מנת לשמר יכולות טיפוס

החוקרים מצאו כמה ממצאים מעניינים שיכולים לתת לנו תשובה די טובה על השאלה :

1. באוכלוסיה הכללית יכולת אירובית נשמרה למשך 15 שבועות, כל עוד נשמרת תדירות אימון של פעמים בשבוע, נפח האימון יכול לקטון ל בין 30%-60% ( בין 13- 26  דק אימון בלבד) 

אבל הפרמטר החשוב, שהאימון נעשה באותה עצימות כמו שהאדם היה רגיל אליה לפני הירידה בתדירות האימון.

2. כוח שריר- ניתן לשמור על חוזק וגודל השריר (לפחות באוכלוסיות צעירות) למשך של עד 32 שבועות בהנחה שומרים על אימון כוח אחד בשבוע סט אחד לכל קבוצת שרירים מאומנת גם פה מצאו החוקרים שהכוח ישמר כל  עוד נשמרת עוצמת האימון (עומס יחסי)

3. באוכלוסיות מבוגרות, שמירה על גודל השריר עשויה לדרוש עד 2 אימונים  בשבוע ו 2-3 סטים לכל קבוצת שרירים תוך שמירה על עוצמת האימון. 

אז מה בעצם אנחנו יכולים ללמוד מזה? 

סהכ בשורות מאוד טובות!

ניתן לשמר יכולת אירובית בשני אימונים בשבוע של 13- 25 דק'

ניתן לשמר כח שריר עם אימון אחד בשבוע!

עוצמת האימון נראית כמשתנה המרכזי לשמירה על ביצועים גופניים לאורך זמן, למרות הפחתות יחסית גדולות בתדירות ובנפח.

איך זה משפיע עלינו כמטפסי? הנה כמה דוגמאות: 

1. מספיק אימון בולדרינג אחד בשבוע לשמר תוצאות 

2. מספיק אימון פינגבורד אחד בשבוע לשמר תוצאות 

3. מספיק אימון כח כללי אחד בשבוע – סט מכל דבר לשמר תוצאות 

4. מספיק שני אימוני הובלה קצרים לשמר תוצאות.

(*חשוב לציין כי במחקר אין מספיק נתונים בכדי להמליץ ספציפית על אוכלוסיות של ספורטאים. )

בעיני הנתונים האלו יכולים לתת לנו את כל הסיבות לצאת ולהתאמן גם אם נראה לנו שזה לא יעשה שינוי משמעותי, וחשוב לזכור שאם יש ירידה ביכולות תמיד יותר קשה להשיג אותם חזרה מאשר לשמר אותם.

אם מכמתים את האימונים האלו לזמן – מדובר בשעתיים שעתים וחציבשבוע בלבד 

 על מנת לשמר יכולת ספורטיביות אלו ולי נראה ששעתים בשבוע זה משהו שכל אחד מאיתנו צריך ויכול לעשות את המאמץ לפנות ועכשיו אנחנו יכולים להגיד גם שיש לזה סיבה טובה.

אם מצרפים לזה את נתוני ארגון הבריאות העולמי שבדק ומצא שפעילות גופנית של 150 דק' (שעתיים וחצי) בשבוע מורידים סיכון לסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, דיכאון, חרדה, שברים בעצמות וסרטן 

אז על אחת כמה וכמה שווה לקחת את הגלולה.