Category Archives: injury prevantion

איך עושים בטן סטטי למטפסים ( plank)

נראה מוכר?

קורה לי הרבה מאוד שאני נכנס לקיר טיפוס ורואה אנשים במצב של בטן סטטית עם הטלפון תקוע מול הפרצוף במצב טיימר,  מתענים עד שהדקה או החצי דקה שעליה החליטו להשאר במנח תעבור כבר

האם בטן סטטית או בעגה של מדריכי הכושר פלאנק הוא תרגיל בטן? והאם הוא מתאים למטפסים?

רגע לפני בוא נסקור כמה כללים על אימון:

המטרה של אימון בכלל זה למקסם את הזמן שיש לנו לתועלתינו, כלומר אם יש לנו שעה לאימון, מה הדבר הכי יעיל שנוכל לעשות כדי להשתפר בטיפוס ולהשיג את המטרות שלנו.

כדי שאימון יהיה יעיל צריך לחשוב על 2 עקרונות אימון חשובים:

1. ספציפיותSepecificity)) – כמה התרגיל ספציפי לספורט, כלומר כמה התנועה, המנח ,הזווית בתרגיל דומים לספורט שלנו  דבר המשפיע על סעיף 2.

2. העברה( Transfer)- כמה שיפור מהתרגיל יתרגם ויעבור לספורט שלנו.

בוא רגע נחשוב על בטן סטטית למה זה בכלל תרגיל בטן, הסיבה שזה תרגיל לבטן היא שזה במנח עם הפנים לרצפה ואם אנחנו מנסים לשמור על מנח נייטרלי של גב ואגן ולשמור את איברי הבטן הפנימיים שלנו אז אנחנו נדרשים לכווץ את הבטן.

כדי לבדור אם אנחנו שומרים על מנח נטרלי עם הבטן והאגן אפשר לעשות זאת עם מקך של מטאטא ולראות שאנחנו לא רחוקים מידי בגב התחתון מן המטאטא ושאין לנו קשת גדולה מידי :

אבל, חשוב לדעת ולזכור ששרירי הבטן שלנו ביחד עם הגב לא עובדים בנפרד, ראשית הם תמיד פעילים בכול מנח של הגוף ושנית הם לא עובדים במבודד, הם תמיד משולבים בשרירי הידים והרגלים כך שהכיווץ שלהם מושפע ממה שאנחנו עושים עם הידים והרגלים ופה נכנס עניין הספציפיות.

מנח של פלאנק/בטן סטטי לא דומה בשום אופן לדרך שבה אנחנו מטפסים ולכן האקטיבציה של שרירי הבטן תהיה שונה מאוד בבטן סטטית לעומת טיפול ואפילו בגלל הסיבה הפשוטה – שאין שום מנח טיפוס עם הפנים לרצפה! ולכן לא תהיה העברה טובה לטיפוס ויכול להיות שאנחנו מבזבזים את זמן האימון היקר שלנו.

אבל אז תגידו את המשפט הבא: אני רוצה לעשות אימון !Core

ואז אגיד לכם שאין מושג כזה Core (על זה בפוסטים הבאים)

ואם כבר בבטן סטטי עסקינן, דיברנו על למקסם את האימון ולנצל את הזמן בדרך הכי יעילה לכן, האם יש הבדל בין שכיבות סמיכה לבין בטן סטטית בתפקוד שרירי הבטן?

כנראה שיש קצת אבל מאוד דומה, אז בעיני אם כבר לעשות- עדיף לעשות  שכיבות סמיכה ולתרגל תרגיל דינמי שמפעיל עוד שרירים  ולדאוג בתרגיל לשמור על מנח הבטן והאגן.

ואם אנחנו רוצים לנסות להיות יותר ספציפיים לטיפוס אז עדיף אולי לשלב את התרגיל הבא:

או בכלל לחשוב על מנחים יותר ספציפים לטיפוס כך שתהיה העברה (transfer) טובה יותר.

אימון נעים.