אימון לחיזוק אצבעות למטפסים

Fingers strength anyone?? Photo: Tomer Feder

                          

האצבעות הוא הדבר שמחבר אותנו לסלע ואכן אני עדים במחקר לקורלציה בין כוח אצבעות לרמת דירוג, למרות שבמפתיע (או שלא)  המטפסים שמטפסים דירוגים קשים לא בהכרח הכי חזקים,  ופה נכנסים המרכיבים של  הטכניקה והאימון המנטלי שאי אפשר לזלזל בחשיבותם

אבל כנראה שלכוח שאפשר להפעיל על ידי האצבעות יש מרכיב לא מבוטל בכמה חזק אנחנו יכולים למשוך.

בשנים האחרונות התנסתי בכול מינים של סוגי האימונים לחיזוק אצבעות והתאמתי אותם למטרות שלי וליעדים שלי. ואני יכול להגיד שבכיוונון נכון אפשר להתאים את האימון לצרכים שונים למטפסים שונים

@ofer blutrich blutraining

בתור אחד שלא אהב בעבר קרימפים( שבר באצבע וגדילה במערות שליליות ) אימון אצבעות גרם לי להיות יותר מאוזן בסגנונות הטיפוס  שאני מטפס ולהשלים פערים מסויימים

נכון להיום אחד הכלים הכי יעילים לחיזוק כוח אצבעות הוא העמסה סטטית(איזמטרית) על האצבעות כך שיש הגעה לכשל שריר(האמה) תוך זמן קצר, בדומה לחיזוק בענפי ספורט אחרים.

כלי האימונים שנמצא בשימוש נרחב היום לחיזוק אצבעות הינוהפינגרבורד(fingerboard)

שנועד לדמות אחיזות טיפוסהוא שומר על עקרון הספציפיות באופן גס למעט מנח התלייה וחוסר השימוש ברגלים ( ואלו החסרונות שלו)

:הפרוטוקולים העיקרים בשימוש

  1. תלויות מקסימליות (max hangs), אשר בתוכם ישנו גם פרוטוקול אימוני אחד אשר נחקר מדעית והרה שיפור של גדול (17%)  בכוח אצבעות בתוקפה של 8 שבועות פרוטוקול זה נחקר בעבודת הדוקטורט של מטפסת וחוקרת בשם אווה לופז (Eva Lopez) .
  1. ריפיטרים( repeaters) אשר מתאימים יותר לאימון בסגנון סיבולת אנאירובית, ובין היתר פופלרי מאוד בקרב מטפסי ארצות הברית ששואבים ידע מספרם של מרק ומייק אנדרסון אשר מציעים פרוטוקול זה כפרוקול הדגל לאימון אצבעות

אופן ביצוע האימון הוא די פשוט ומצריך יחסית מעט זמן, אבל חשוב לציין שהוא משעמם נורא ומטפסים רבים מוצאים אותו מייגע.

Climbing Ein Prat can test your finger strength @Colette MClnereny

תליות מקסימליות:

פשוטו כמשמעו, תליה על אחיזה אשר מביאה את האצבעות לכשל שריר בין 8-15 שניות , זה הזמן שבו נהוג לומר שמתדלדלים מאגרי הקריאטין פוספס האגורים בשריר ומייצג כוח מקסימלי.

הפרוטוקול הנחקר על ידי אווה, דיבר על תליה מקסימלית אחת וחזרתיות של בין 3-5 סטים באימון.

ריפיטרס( repeaters):

מדובר על סדרת תליות בסט עם מנוחות קצרות לדוגמא : 7 שניות תליה 3 שניות מנוחה (משלים ל10 שניות) וכול זה כפול 6 פעמים ואז מנוחה של 2 דקות וחוזר חלילה.

נהוג לבצא בין סט לשנים בכול סוג אחיזה שרוצים לאמן

בכול אחד מהפרוטוקולים יש מנוחה של 3 דקת בין הסטים . יש לציין כי 2 הפרוטוקולים הם בעצימות מאוד גבוהה.

רצוי לנוח כיומים שלושה בין אימוני אצבעות ולהפסיק לאמן את האצבעות פעם בארבע שבועות לשבוע לפחות.

טיפים לאימון נכון ויעיל:

  1. אין מה לאמן את האצבעות אם אתה מטפס פחות משנה.
  2. אימון אצבעות יהיה החלק המרכזי של האימון ולא יבצע בסוף אימון טיפוס.
  3. אימון אצבעות הוא בעל פוטנציאל פציעה גבוהה, יש להתאים את העצימות בקפידה.
  4. עצימות נקבעת על פיגודל האחיזה, זמן התליה, זמן המנוחה( בתוך הסט, בין הסטים ובין אימונים)
  5. יש לבחור פלטורמה (כלומר מכשיר אימון) אשר נעימה לעור.
  6. טמפרטורה מתאימה לאימון היא מנדטורית.
  7. כדי לא להתאמן שעייפיםעייפות היא גורם סיכון לפציעה.
  8. אימון זה הוא אימון ספציפי לאצבעות אבל חשוב לזכור הכתפיים והמרפקים נמצאים בעומס גבוהה גם כן ולכן חשוב לשמור על כוח שריר גבוה גם בשרירים אלו .
  9. יש להפסיק את האימון אם מתעוררים כאבים בכתפיים מרפקים או אצבעות.
  10. אפליקציה מצויינת לטיימר מורכב שאפשר לתכנת אפשר IMPETUS, או לחלופין טיימר אינטרוולים מסוג gymboss
@Gilad Kavalerchick

לא בטוח שללא טכניקה תהיה ״העברה״ טובה לסלע אך

כמו שרבינו ומורינו ,וולפגאנג גולריך אמר: ״אין דבר כזה, יותר מידי כוח״.

מוזמנים לשאול שאלות, ואם אתם צריכים עזרה בבנית תוכנית אימון מוזמנים תמיד ליצור קשר

Comments

comments

love to hear from you